3月4日是世界肥胖日。近期，春节档电影《热辣滚烫》中主角热血的减肥经历带动了一波减肥热。想要健康减肥，除了自己拥有极强的执行力，还需要相关团队的科学指导。

　　如何科学、有效、不反弹地减重？曾帮助200余名普通人成功实现减肥梦想的西安国际医学中心医院心肺康复科副主任钟筱兰给出了她的答案。

　　减肥OR塑形？有参考指标

　　首先需要明确，什么样的人才需要减肥，告别身材焦虑，BMI指数、腰臀比、体脂率均可作为参考指标。BMI(Body Mass Index)指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

　　计算公式为：BMI=体重÷身高²。(体重单位：千克；身高单位：米。)

　　男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.85，就应该开始减脂。

　　信念坚定，知己知彼

　　1年减重100斤在钟筱兰这里并不罕见，她曾指导过多位250斤以上的患者进行管理体重，最高纪录由一位体重高达270斤的小伙创造，他成功在7个月内平稳减去102斤，目前各项身体指标均正常。但钟筱兰强调：“这是个例，患者是单纯获得性肥胖，在饮食结构和肠道功能调整后，体重就开始平稳下降，并不推荐所有人都快速减重，合理的减肥速度是每月减掉2-4 KG。”

　　钟筱兰发现，能让17岁到66岁之间的200余位患者成功减肥的关键，在于患者自身持之以恒的行动力。如果患者意志力不坚定，反复进退两三次之后，体重会非常难减下来，脂肪会形成记忆性：“这就像脂肪认识你一样，你糊弄它，它就不理你了。”钟筱兰打了个比方。

　　钟筱兰建议，减肥之前先要搞清楚自己属于哪一类肥胖，是获得性肥胖、体质性肥胖还是药源性肥胖或其他类型？从脂肪沉积的角度上来说，脂肪分为皮下脂肪、内脏脂肪、血管内脂肪这三类。人体成分分析是最直接的判别方式，可分析出脂肪的种类及分布、基础代谢率、肌肉量等，再针对性调整。

　　科学减重：饮食+运动

　　减肥两大要义：饮食+运动，保证充足睡眠，三分练七分吃。

　　钟筱兰介绍，管住嘴不是不吃，而是合理饮食。有些患者过分节食，可能会导致出现低血糖、低血压、身体免疫力下降、厌食症等问题。

　　吃什么、怎么吃？《热辣滚烫》的导演兼主演贾玲分享过她的减脂餐，以大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉和糙米饭为主，且“少油少盐，一天20克油5克盐”，遵循“16+8”原则，即一天三餐在8小时内完成，其余16小时空腹只能喝水，有利于更好地消耗脂肪。我们也可以采取5+2的方式，一周七天，周一、周四摄入进食量约为平时的1/4，其余五天正常饮食。

　　钟筱兰推荐低碳饮食，即低碳水化合物饮食，除了米、面、杂粮，土豆、红薯、莲菜等其实是“低调”的“碳水大户”。特别建议搭配高纤维，很多人认为吃菜才是补充纤维质，其实蔬菜里的纤维质含量只有1%至3%，纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维，不可溶性纤维就是黏液质的东西，推荐魔芋、银耳、木耳、库尔勒梨、苹果、花豆等。如果是肠胃功能弱、消化能力差的人，推荐一周摄入2至3次豆类，每次控制在一两左右。

　　人体成分分析中会有推荐的每天摄入热量值，留够300至500千卡的热量，体重就会持续往下走，当摄入与代谢平衡时，体重降到一定程度时停滞。

　　减重过程中人们坚持不下去的原因，在于不断调用意志力做违心的事情，想吃不能吃，不想动非得动。钟筱兰建议，利用脑肠轴的作用，先调整肠道菌群，使大脑传递的饥饿强度减弱，从而达到控制食量的作用，人就不会感到减肥是件痛苦的事。

　　针对如何在短时间调整肠道菌群结构的问题，钟筱兰经过长时间实践发现，在减肥开始的3至4天，饮食结构以蔬菜为主，不摄入脂类，少摄入蛋白质每天3次，饭后半小时服用益生菌。一般来说，这几天就能看到效果。临睡前和清早起床后各测一次体重，体重差在0.8至1.6斤之间，则显示代谢比较正常。

　　运动的主要目的，第一是提高心肺功能，第二要提高基础代谢率，第三是减少肌肉流失。通过心肺功能评估，在运动过程中观察心、肺、肌肉3个方面的综合能力。有助于了解适合患者的心率控制范围。

　　“不能单纯按患者的肌肉力量来判定适合的运动。有的人心肺功能好，但肌肉不行，运动时心率和血压变化不明显，呼吸也正常，但人承受不住了，就是因为他肌肉力量不够。反之，有的人肌肉力量挺好，但跑后，心功能会出问题，这样也很危险。”钟筱兰解释道，以保护心脏为最核心的指标值，设计运动方案。(崔景靓)

责任编辑：王雨蜻